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Herzfrequenzzonen Rechner

Eingabe

HFmax184 bpm
Z1 Regeneration122–134 bpm
Z2 Grundlagenausdauer134–147 bpm
Z3 Tempo / GA2147–159 bpm
Z4 Schwelle159–172 bpm
Z5 VO2max / Maximal172–184 bpm

Was sind Herzfrequenzzonen?

Herzfrequenzzonen sind definierte Pulsbereiche, die unterschiedliche physiologische Effekte erzielen – von regenerativer Belastung bis zu maximaler aerober Leistung.

Üblich sind fünf Zonen (Z1–Z5). Der Rechner berücksichtigt zusätzlich die populäre Tanaka-Schätzung (208 − 0,7 × Alter) und die ältere Fox-Formel (220 − Alter).

Welche Eingaben braucht der HF-Zonen Rechner?

  1. Alter eintragen – daraus wird die HFmax geschätzt.
  2. Optional eine gemessene HFmax angeben.
  3. Ruhepuls eintragen, wenn Sie nach Karvonen rechnen.
  4. Formel wählen und die fünf Zonen ablesen.

Formeln für HFmax und Zonen

Tanaka: HFmax = 208 − 0,7 × Alter · Fox: HFmax = 220 − Alter · Karvonen-Zone: HFziel = (HFmax − HFruhe) × Intensität + HFruhe

Tanaka gilt als genauer als die alte Fox-Formel. Karvonen liefert individuellere Zonen, weil der Ruhepuls einfließt.

Wie nutzen Sie die einzelnen Zonen?

Z1/Z2 (Regeneration & Grundlage) bildet das Volumenfundament. Z3 ist klassisches Tempotraining, Z4 deckt die anaerobe Schwelle ab und Z5 wird in kurzen, hochintensiven Intervallen genutzt.

Im Radsport sind zusätzlich die Coggan-Zonen verbreitet, die sich an der FTP statt an der HFmax orientieren.

Beispiel aus dem Alltag

Tom, 45 Jahre, hat einen Ruhepuls von 58 bpm. Tanaka liefert HFmax ≈ 177 bpm. Z2 (60–70 % HFR nach Karvonen) liegt bei rund 130–142 bpm.

Wann sollten Sie die Werte überprüfen?

Formeln sind Näherungen. Wer leistungsorientiert trainiert, sollte seine HFmax und die anaerobe Schwelle in einem Stufentest individuell bestimmen.

Bei Vorerkrankungen, Medikamenten (z. B. Betablocker) oder im Höhentraining sind die Standardzonen ungeeignet.

FAQ: Häufige Fragen

Warum unterscheiden sich Tanaka und Fox?+

Die Fox-Formel (220 − Alter) wurde 1971 publiziert und überschätzt die HFmax oft. Tanaka basiert auf einer Metaanalyse und liefert im Mittel realistischere Werte.

Welche Zone ist die wichtigste?+

Für die meisten Ausdauerathleten bildet Zone 2 das Trainingsfundament – ergänzt um gezielte Reize in Z4/Z5.

Kann ich die Zonen auch für Radfahren nutzen?+

Ja, allerdings liegt die HFmax beim Radfahren oft 5–10 bpm niedriger als beim Laufen. Idealerweise testen Sie sportartspezifisch.

Quellen

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