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Pulszonen Rechner

Eingabe

HFmax184 bpm
Z1 Regeneration122–134 bpm
Z2 Grundlagenausdauer134–147 bpm
Z3 Tempo / GA2147–159 bpm
Z4 Schwelle159–172 bpm
Z5 VO2max / Maximal172–184 bpm

Wozu dienen Pulszonen?

Pulszonen teilen den Trainingsbereich anhand der Herzfrequenz in fünf Stufen: regeneratives Training (Z1), Grundlagenausdauer (Z2), Tempo (Z3), Schwellentraining (Z4) und VO2max/Spitzenbereiche (Z5).

Wer in den richtigen Zonen trainiert, vermeidet Überlastung im Grundlagenbereich und setzt intensive Reize gezielt – statt dauerhaft im mittleren „grauen Bereich“ zu trainieren.

So nutzen Sie den Pulszonen Rechner

  1. Geben Sie Alter und – für Karvonen – Ihren morgendlichen Ruhepuls ein.
  2. Optional: eine selbst gemessene HFmax eintragen.
  3. Methode wählen: Karvonen (HFR) oder %HFmax.
  4. Lesen Sie die fünf Zonen Z1–Z5 als bpm-Bereiche ab.

Formeln: Karvonen vs. Prozent der HFmax

Karvonen: HFziel = (HFmax − HFruhe) × Intensität + HFruhe · %HFmax: HFziel = HFmax × Intensität

Intensität als Dezimalwert (z. B. 0,7 für 70 %). HFmax wird wahlweise direkt eingegeben oder über Tanaka (208 − 0,7 × Alter) geschätzt.

Was bedeuten die Zonen Z1–Z5?

Z1 (50–60 %) Regeneration · Z2 (60–70 %) Grundlagenausdauer 1 · Z3 (70–80 %) GA2/Tempo · Z4 (80–90 %) Schwelle · Z5 (90–100 %) VO2max / Maximalbereich.

Im Ausdauertraining bilden lange Einheiten in Z1/Z2 das Fundament. Intervalleinheiten in Z4/Z5 verschieben Leistungsgrenzen und die VO2max nach oben.

Beispiel aus dem Alltag

Maria, 40 Jahre, Ruhepuls 55, geschätzte HFmax 180 (Tanaka). Mit Karvonen ergibt sich Z2 (60–70 %): (180 − 55) × 0,6 + 55 = 130 bis (180 − 55) × 0,7 + 55 = 143 bpm.

Lange Grundlagenläufe absolviert sie damit zwischen 130 und 143 bpm.

Wie genau sind berechnete Pulszonen?

Tanaka liefert nur eine Schätzung der HFmax – individuell sind Abweichungen von ±10 bpm normal. Für genaue Zonen empfiehlt sich ein Stufentest oder Spiroergometrie.

Medikamente, Hitze, Höhenlage und Übertraining können die Herzfrequenz spürbar verschieben.

FAQ: Häufige Fragen

Was ist besser: Karvonen oder %HFmax?+

Karvonen berücksichtigt den Ruhepuls und gilt als individueller. %HFmax ist einfacher, kann aber besonders bei trainierten Personen mit niedrigem Ruhepuls die Zonen zu hoch ansetzen.

Wie messe ich die HFmax am besten?+

Über einen Stufentest oder ein All-out-Intervall am Berg nach gutem Aufwärmen. Formeln wie Tanaka geben nur einen Schätzwert.

Wie lange soll ich in Z2 trainieren?+

60–90 % der wöchentlichen Trainingszeit sind im Ausdauertraining typischerweise Grundlagenarbeit in Z1/Z2.

Quellen

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