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1RM Rechner

Eingabe

Geschätztes 1RM116,7 kg
Epley116,7 kg
Brzycki112,5 kg
Lombardi117,5 kg
95 % vom 1RM110,8 kg
90 % vom 1RM105,0 kg
85 % vom 1RM99,2 kg
80 % vom 1RM93,3 kg
75 % vom 1RM87,5 kg
70 % vom 1RM81,7 kg
65 % vom 1RM75,8 kg
60 % vom 1RM70,0 kg
55 % vom 1RM64,2 kg
50 % vom 1RM58,3 kg

Trainingsprozente vom 1RM

Übliche Trainingsbereiche aus dem geschätzten 1RM (116,7 kg) – siehe Tabelle oben.

Was ist das One Repetition Maximum (1RM)?

Das 1RM ist die maximale Last, die Sie bei einer Kraftübung wie Kniebeuge, Bankdrücken oder Kreuzheben genau einmal mit korrekter Technik bewältigen können. Es ist die zentrale Bezugsgröße für die Trainingssteuerung im Krafttraining.

Statt das 1RM direkt zu testen (was hohe Belastung und Erfahrung erfordert) lässt es sich aus einer Mehrwiederholungs-Probe mit 2 bis 10 Wiederholungen rechnerisch abschätzen.

Welche Eingaben braucht der 1RM Rechner?

  1. Tragen Sie das Testgewicht in Kilogramm ein.
  2. Geben Sie die Anzahl sauber ausgeführter Wiederholungen ein (2–10 sinnvoll).
  3. Wählen Sie die gewünschte Formel oder vergleichen Sie alle drei.
  4. Lesen Sie das geschätzte 1RM und die Trainingsprozente ab.

Formeln zur Berechnung des 1RM

Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh ÷ 30) · Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh) · Lombardi: 1RM = Gewicht × Wdh^0,1

Gewicht in kg, Wdh = ausgeführte Wiederholungen bis zum Muskelversagen (idealerweise 2–10). Bei niedrigen Wiederholungszahlen liefern alle drei Formeln ähnliche Werte; ab ~10 Wiederholungen werden die Schätzungen ungenauer.

Trainingsprozente vom 1RM

Maximalkraft wird typischerweise im Bereich 85–100 % des 1RM trainiert, Hypertrophie bei 65–80 %, Kraftausdauer unter 65 %.

Die ausgewiesenen Trainingsprozente helfen Ihnen, Trainingspläne wie 5×5, 3×8 oder Pyramiden konkret mit Gewichten zu hinterlegen.

Beispiel aus dem Alltag

Tobias drückt 100 kg auf der Bank mit 5 sauberen Wiederholungen. Nach Epley ergibt sich: 100 × (1 + 5/30) ≈ 117 kg.

Für ein 5×5-Training mit 85 % des 1RM stellt er die Bank auf rund 100 kg ein – also genau sein Testgewicht.

Wann ist die 1RM-Schätzung ungenau?

Bei sehr vielen Wiederholungen (>10) sinkt die Genauigkeit deutlich, weil Ermüdung, Atmung und Technikfehler stärker reinspielen.

Die Formeln gelten für klassische Grundübungen und Trainierte mit korrekter Ausführung. Für Anfänger oder bei Verletzungen sind sie nur grobe Richtwerte.

FAQ: Häufige Fragen

Welche Formel ist am genauesten?+

Für 1–5 Wiederholungen liefert Brzycki häufig die besten Schätzungen, Epley funktioniert über einen breiteren Bereich. Lombardi unterschätzt das 1RM bei vielen Wiederholungen oft.

Wie oft sollte ich mein 1RM testen?+

Alle 6 bis 12 Wochen reicht meist, um Trainingsfortschritte zu erfassen. Direkte 1RM-Tests sollten gut aufgewärmt und mit Sicherungspartner erfolgen.

Kann ich den Rechner für Klimmzüge nutzen?+

Ja, wenn Sie Zusatzgewicht plus Körpergewicht eintragen. Für reine Körpergewichtsübungen ist das Konzept allerdings weniger aussagekräftig.

Quellen

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