DR

Abnehm-Rechner

Körper

Ziel & Aktivität

Zielkalorien pro Tag1.571 kcal
Grundumsatz (BMR)1.507 kcal
Gesamtumsatz (TDEE)2.071 kcal
Dauer bis Zielgewicht20,0 Wochen
Gewichtsverlust pro Woche0,50 kg

Grundlagen

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht. Multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor (PAL) ergibt das den Gesamtumsatz. Ein Kaloriendefizit von 500 kcal/Tag führt rechnerisch zu ca. 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche (1 kg Fett ≈ 7.000 kcal).

Berechnungsformel

BMR = 10·Gewicht + 6,25·Größe − 5·Alter + s TDEE = BMR · PAL Wochen = (Gewicht − Ziel) · 7000 / (Defizit · 7)

s = +5 (Männer) bzw. −161 (Frauen). PAL: 1,2 (sitzend) – 1,9 (sehr aktiv). Empfohlenes Defizit: 300–750 kcal/Tag.

Beispiel aus dem Alltag

Eine 35-jährige Frau, 170 cm, 78 kg, leicht aktiv (PAL 1,375), möchte auf 68 kg. BMR ≈ 1.514 kcal, TDEE ≈ 2.082 kcal. Mit 500 kcal Defizit ergibt das eine Zielkalorienzufuhr von 1.582 kcal/Tag und ca. 20 Wochen bis zum Ziel.

Hinweise

Die Ergebnisse sind Schätzwerte. Tatsächlicher Gewichtsverlust hängt von Stoffwechsel, Wassereinlagerungen, Muskelaufbau und Adaption ab. Defizite > 1.000 kcal/Tag oder Zielkalorien unter dem BMR sind nicht empfehlenswert – ärztlich beraten lassen.

FAQ: Häufige Fragen

Wie schnell darf ich abnehmen?+

Gesund sind etwa 0,5–1,0 % des Körpergewichts pro Woche. Schnelleres Abnehmen erhöht Muskelabbau und Jo-Jo-Risiko.

Was ist PAL?+

Physical Activity Level – ein Multiplikator für Ihren Alltagsaktivitätsgrad: 1,2 sitzend bis 1,9 sehr aktiv.

Soll ich Sport zusätzlich rechnen?+

Sport ist im PAL berücksichtigt, wenn Sie ihn ehrlich einstufen. Trainingseinheiten erhöhen den Verbrauch und damit das Tempo.

Warum stagniert die Waage manchmal?+

Wassereinlagerungen, hormonelle Schwankungen und Anpassung des Stoffwechsels sind normal. Langfristig zählt der Trend über mehrere Wochen.

Quellen

Verwandte Rechner