Maximalpuls-Rechner

Der Maximalpuls (HFmax) ist die höchste Herzfrequenz, die Ihr Herz unter maximaler Belastung erreichen kann. Er ist weitgehend altersabhängig und lässt sich durch Training kaum steigern – wohl aber sinkt er mit den Jahren.

Trainingszonen in Prozent der HFmax sind die einfachste Form der Trainingssteuerung. Deshalb ist ein realistischer Maximalpuls die Grundlage vieler Puls-basierter Trainingspläne.

1. Geben Sie Ihr Alter in Jahren ein.
2. Wählen Sie die Formel – im Zweifel Tanaka, sie ist am besten abgesichert.
3. Lesen Sie den geschätzten Maximalpuls und die Vergleichswerte der anderen Formeln ab.
4. Nutzen Sie den Grundlagenbereich (65–75 %) als Startpunkt für ruhige Ausdauereinheiten.

Die Tanaka-Formel stammt aus einer Meta-Analyse von 351 Studien (Tanaka et al., 2001) und gilt als genauerer Nachfolger der Faustformel „220 minus Alter“ von Fox. Gellish et al. (2007) schlagen eine leicht andere Steigung vor.

Alle Altersformeln beschreiben Bevölkerungsdurchschnitte. Die individuelle HFmax streut mit einer Standardabweichung von etwa 10–12 Schlägen pro Minute – ein 40-Jähriger kann also real zwischen 168 und 192 bpm liegen, obwohl die Formel 180 bpm ausgibt.

Für eine verlässliche HFmax hilft nur ein maximaler Belastungstest, idealerweise unter fachlicher Anleitung.

Bei Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder der Einnahme von Betablockern sind Formelwerte und prozentuale Zonen nicht ohne Weiteres anwendbar.

Kinder und sehr gut trainierte Ausdauersportler weichen häufig systematisch von den Formeln ab.