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Laktatschwellen-Rechner

Testdaten

Pulszonen nach Friel auf Basis Ihres Schwellenpulses
ZoneBereichBelastung
Z1Regeneration0–138 bpm
Z2Grundlage139–153 bpm
Z3Tempo155–160 bpm
Z4Unterschwelle162–170 bpm
Z5aSchwelle172–175 bpm
Z5bÜberschwelle177–181 bpm
Z5cMaximalab 182 bpm
Schwellenpuls (LTHR / LT2)172 bpm
Grundlage (Z2)139–153 bpm
Unterschwelle (Z4)162–170 bpm
Schwelle (Z5a)172–175 bpm

Hinweis

Alle Ergebnisse dienen der Orientierung im Training und ersetzen keine Leistungsdiagnostik. Bei Vorerkrankungen, Beschwerden oder Trainingsbeginn nach längerer Pause holen Sie vor intensiven Belastungen ärztlichen Rat ein.

Was ist die anaerobe Schwelle?

An der anaeroben Schwelle (auch LT2 oder Laktat-Steady-State genannt) entsteht im Muskel genau so viel Laktat, wie der Körper noch abbauen kann. Oberhalb dieser Belastung sammelt sich Laktat an und die Ermüdung setzt rasch ein.

Da eine echte Laktatmessung Blutabnahmen erfordert, wird die Schwelle in der Praxis über den Schwellenpuls (LTHR, Lactate Threshold Heart Rate) angenähert – etwa mit dem Feldtest von Joe Friel.

So bestimmen Sie Ihren Schwellenpuls

  1. Wählen Sie die Methode: Feldtest (genauer) oder HFmax-Schätzung (schneller).
  2. Beim Feldtest: Tragen Sie den Durchschnittspuls der letzten 20 Testminuten ein.
  3. Bei der Schätzung: Geben Sie Ihren bekannten oder gemessenen Maximalpuls ein.
  4. Lesen Sie den Schwellenpuls und die sieben Trainingszonen ab.

Wie der Feldtest nach Friel funktioniert

LTHR = Durchschnittspuls der letzten 20 min eines 30-min-Zeitfahrtests · Schätzung: LT2 ≈ 89 % der HFmax

Nach 10-minütigem Einrollen fahren oder laufen Sie 30 Minuten so schnell wie gleichmäßig möglich. Der Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten gilt als Schwellenpuls. Die HFmax-Schätzung (89 %) ist nur eine grobe Faustregel.

Wie Sie mit den Zonen trainieren

Der Großteil des Ausdauertrainings (rund 80 %) sollte in Zone 1–2 unterhalb der Schwelle stattfinden. Gezielte Schwellenintervalle in Zone 4–5a verbessern die Schwelle selbst.

Kontrollieren Sie den Schwellenpuls alle 6–8 Wochen neu – bei Trainingsfortschritt steigt meist die Leistung am selben Puls, nicht der Puls selbst.

Beispiel aus dem Alltag

Jonas fährt auf einer flachen Runde 30 Minuten lang maximal und notiert ab Minute 10 einen Durchschnittspuls von 172 bpm. Sein Schwellenpuls liegt damit bei 172 bpm; seine Grundlageneinheiten steuert er zwischen 139 und 153 bpm, Schwellenintervalle bei 172–176 bpm.

Wann die Schätzung ungenau wird

Puls reagiert verzögert auf Belastung und wird von Hitze, Koffein, Stress und Ermüdung beeinflusst. Der Feldtest liefert bei schlechtem Pacing systematisch falsche Werte.

Die HFmax-Faustregel (89 %) streut individuell stark – bei Ausdauertrainierten liegt die Schwelle oft bei 90–95 %, bei Untrainierten eher bei 80–85 % der HFmax.

FAQ: Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Laktatschwelle und FTP?+

Beide beschreiben dieselbe physiologische Schwelle: die FTP als Leistung in Watt (Rad), der LTHR als Puls. Wer keinen Leistungsmesser hat, arbeitet mit dem Schwellenpuls.

Wie oft sollte ich den Feldtest wiederholen?+

Alle 6–8 Wochen unter möglichst gleichen Bedingungen. Häufigere Tests liefern wegen der normalen Tagesform kaum verwertbare Unterschiede.

Kann ich den Test auch laufend machen?+

Ja, das Protokoll funktioniert auch beim Laufen. Beachten Sie, dass der Schwellenpuls beim Laufen meist 5–8 bpm über dem Radsport-Wert liegt.

Quellen

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