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CSS-Schwimm-Rechner

400-m-Zeitfahren

200-m-Zeitfahren

Critical Swim Speed1:35 min/100 m
CSS-Geschwindigkeit1,05 m/s
Ruhige Einheiten (CSS + 8–12 s)1:45 min/100 m
Schwellenintervalle (CSS ± 2 s)1:35 min/100 m

Hinweis

Alle Ergebnisse dienen der Orientierung im Training und ersetzen keine Leistungsdiagnostik.

Was ist der Critical Swim Speed?

Der Critical Swim Speed (CSS) ist das höchste Tempo, das Sie über längere Zeit gerade noch aerober Dominanz halten können – das schwimmische Gegenstück zur FTP beim Radfahren oder zur Laktatschwelle beim Laufen.

CSS-Training ist die effektivste Methode, um die Schwimmschwelle zu verbessern: Intervalle werden exakt am CSS-Tempo geschwommen, typischerweise als 10–20 × 100 m mit nur 10–15 Sekunden Pause.

So führen Sie den CSS-Test durch

  1. Schwimmen Sie nach gründlichem Einschwimmen 400 m auf maximale Zeit und notieren Sie sie.
  2. Erholen Sie sich 5–10 Minuten mit lockerem Ausschwimmen.
  3. Schwimmen Sie anschließend 200 m maximal und notieren Sie auch diese Zeit.
  4. Tragen Sie beide Zeiten ein und lesen Sie Ihren CSS pro 100 m ab.

Die CSS-Formel nach Swim Smooth

CSS-Pace pro 100 m = (t400 − t200) ÷ 2

t400 und t200 sind Ihre Maximalzeiten über 400 m bzw. 200 m. Die Differenz bildet die Ermüdungsrate ab: Wer über 400 m deutlich einbricht, hat eine niedrigere Schwelle als jemand mit eng beieinander liegenden Zeiten.

Wie Sie mit dem CSS-Wert trainieren

Schwellenintervalle schwimmen Sie exakt auf CSS-Tempo (±2 Sekunden pro 100 m). Ruhige Technik- und Grundlageneinheiten liegen 8–12 Sekunden pro 100 m langsamer.

Testen Sie den CSS alle 4–6 Wochen neu. Eine Verbesserung von 1–2 Sekunden pro 100 m in diesem Zeitraum ist ein guter Trainingsfortschritt.

Beispiel aus dem Alltag

David schwimmt im Vereinstraining die 400 m in 6:00 min und nach der Pause die 200 m in 2:50 min. Sein CSS liegt bei (360 − 170) ÷ 2 = 95 Sekunden, also 1:35 min/100 m. Sein Hauptset besteht fortan aus 15 × 100 m mit Anschwimmzeit 1:35 und 10 Sekunden Pause.

Wann der CSS-Test täuscht

Beide Zeitfahrten müssen wirklich maximal sein – ein verhaltener 400-m-Test macht den CSS künstlich schnell, ein verhaltener 200-m-Test künstlich langsam.

Der CSS beschreibt die Schwelle für etwa 1500 m. Für Sprintdistanzen (50–100 m) ist er zu langsam, für 3,8-km-Langdistanzen leicht zu schnell als Renntempo.

FAQ: Häufige Fragen

Was ist ein guter CSS-Wert?+

Freizeitschwimmer liegen meist bei 1:50–2:30 min/100 m, trainierte Masters-Schwimmer bei 1:20–1:40, Spitzenschwimmer unter 1:10 min/100 m.

Kann ich den Test auch über andere Distanzen machen?+

Die 400/200-m-Kombination ist der Standard von Swim Smooth. Alternativen wie 1000/400 m existieren, liefern aber andere Werte – mischen Sie die Methoden nicht.

Warum nicht einfach die 1500-m-Pace verwenden?+

Die 1500-m-Pace hängt stark von der Tagesform über die volle Distanz ab. Der CSS-Test nutzt die Differenz zweier Distanzen und bildet die Schwelle robuster ab.

Quellen

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