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Wasserbedarf Sport Rechner

Training

Trinkmenge für die Einheit600 ml
Rate pro Stunde600 ml/h
Portionen (alle 15 min)4 × 150 ml

Hinweis

Bei sehr langen Belastungen (>2 h) und übermäßiger reiner Wasserzufuhr besteht ein Hyponatriämie-Risiko. Bei Herz-, Nieren- oder Stoffwechselerkrankungen individuelle ärztliche Empfehlung beachten. Unverbindliche Orientierung – ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung, ärztliche Diagnose oder Therapie.

Wie viel trinken beim Sport?

Beim Ausdauersport verliert der Körper je nach Intensität und Klima etwa 0,4–0,8 Liter Schweiß pro Stunde. Der Rechner nutzt diesen Bereich, skaliert nach Körpergewicht und ergänzt einen Temperaturzuschlag.

Die berechnete Menge ist eine Ergänzung zur normalen Tagestrinkmenge und ersetzt keine individuelle Schweißraten-Messung durch Vorher-Nachher-Wiegen.

Welche Eingaben braucht der Wasserbedarf-Rechner?

  1. Körpergewicht in kg angeben.
  2. Trainingsdauer in Minuten eintragen.
  3. Intensität wählen (leicht / mittel / hoch).
  4. Optional Umgebungstemperatur eintragen.

So wird die Trinkmenge geschätzt

ml/Std. = Basis(400–800) × Gewichts-Faktor × Temperatur-Faktor

Basis: leicht 400 · mittel 600 · hoch 800 ml/h. Temperaturzuschlag: +10 % je 5 °C über 20 °C (max +50 %). Empfehlung: alle 15–20 min 150–250 ml.

Beispiel aus dem Alltag

Tim (75 kg) läuft 60 min mit mittlerer Intensität bei 25 °C.

Rechnung: 600 × 1,04 × 1,10 ≈ 686 ml/h → etwa 686 ml, verteilt auf 3–4 Portionen à ~200 ml.

Wann die Formel an Grenzen kommt

Bei sehr langen Belastungen (>2 h) und ausschließlicher Wasserzufuhr besteht ein Risiko für Hyponatriämie. Bei Herz-, Nieren- oder Stoffwechselerkrankungen individuelle Empfehlungen einholen.

Trink-Tipps für das Training

Vor dem Sport 400–600 ml trinken; danach Verlust ausgleichen (Wiegen vor/nach dem Training).

Ab ~60 min Belastung isotonische Getränke oder Wasser mit einer Prise Salz und etwas KH – reines Wasser reicht meist für kürzere Einheiten.

FAQ: Häufige Fragen

Wie viel Wasser pro Stunde beim Laufen?+

Als Orientierung 400–800 ml/h; je nach Intensität, Klima und Schweißrate.

Ist zu viel Trinken beim Sport gefährlich?+

Ja – exzessive reine Wasserzufuhr über Stunden kann eine Hyponatriämie auslösen. Bei Ausdauereinheiten Elektrolyte ergänzen.

Zählt das zur Tagesmenge?+

Ja, die Trainingstrinkmenge zählt zur Gesamtzufuhr des Tages hinzu.

Quellen

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