Marathon-Zeit-Rechner

Läufer werden über längere Distanzen nicht linear langsamer, sondern folgen einer Potenzfunktion: Mit jeder Verdopplung der Distanz steigt die Zeit um etwas mehr als das Doppelte. Peter Riegel hat diesen Zusammenhang 1981 in eine einfache Formel gefasst, die bis heute Standard in der Trainingsplanung ist.

Die Prognose funktioniert am besten, wenn die Referenzzeit aus einem echten Wettkampf stammt und nicht älter als 8–10 Wochen ist.

1. Wählen Sie die Distanz Ihres letzten Wettkampfs oder Leistungstests.
2. Tragen Sie die dort gelaufene Zeit in Stunden, Minuten und Sekunden ein.
3. Lesen Sie die prognostizierte Marathon-Zeit und das nötige Durchschnittstempo ab.
4. Nutzen Sie die Zwischenzeiten-Tabelle als Richtwert für ein gleichmäßiges Renntempo.

T1 ist Ihre Zeit über die Referenzdistanz D1, D2 ist die Marathondistanz (42,195 km). Der Ermüdungsexponent 1,06 bildet den typischen Tempoverlust trainierter Läufer ab.

Wer die Marathondistanz mit langen Läufen von 30+ km vorbereitet hat, liegt meist innerhalb von ±3 % der Prognose. Ohne ausreichende lange Läufe wird die Zielzeit in der Regel deutlich verfehlt – die Formel kennt Ihr Training nicht.

Kurze Referenzdistanzen (5 km) überschätzen das Marathonpotenzial eher als lange (Halbmarathon). Je näher die Referenz am Marathon liegt, desto verlässlicher das Ergebnis.

Hitze, Wind, Höhenprofil und Verpflegung beeinflussen die reale Zeit erheblich – ein hügeliger Marathon bei 25 °C kann 10–15 Minuten kosten.

Die Formel geht von gleichmäßigem Laufen aus. Wer zu schnell startet, verliert auf den letzten 10 km oft mehr, als die Prognose hergibt.