DR

Halbmarathon-Zeit-Rechner

Referenzleistung

Zwischenzeiten alle 5 km für ein gleichmäßiges Rennen
km 523:32 min
km 1047:04 min
km 151:10:36 h
km 201:34:07 h
Ziel (21,0975 km)1:39:17 h
Prognostizierte Halbmarathon-Zeit1:39:17 h
Nötiges Durchschnittstempo4:42 min/km
Durchschnittsgeschwindigkeit12,75 km/h
Zwischenzeit km 1047:04 min

Hinweis

Alle Ergebnisse dienen der Orientierung im Training und ersetzen keine Leistungsdiagnostik.

Warum der Halbmarathon eine eigene Prognose verdient

Der Halbmarathon liegt genau zwischen den schnellen Kurzdistanzen und dem Marathon: Er erfordert sowohl Tempohärte als auch solide Grundlagenausdauer. Eine direkte Verdopplung der 10-km-Zeit wäre zu optimistisch, weil der Tempoverlust mit der Distanz überproportional zunimmt.

Die Riegel-Formel bildet diesen Verlust mit einem Ermüdungsexponenten von 1,06 ab und liefert für trainierte Läufer erstaunlich genaue Prognosen.

So berechnen Sie Ihre Halbmarathon-Zielzeit

  1. Wählen Sie die Distanz Ihres letzten Wettkampfs oder Zeittests.
  2. Tragen Sie die gelaufene Zeit in Stunden, Minuten und Sekunden ein.
  3. Lesen Sie die prognostizierte Zielzeit und das Durchschnittstempo ab.
  4. Orientieren Sie sich im Rennen an den 5-km-Zwischenzeiten.

Die Riegel-Formel für 21,1 km

T2 = T1 × (21,0975 ÷ D1)^1,06

T1 ist Ihre Zeit über die Referenzdistanz D1. Beispiel: 45:00 min über 10 km ergeben eine Halbmarathon-Prognose von etwa 1:39:40.

Wie Sie die Prognose im Rennen umsetzen

Starten Sie die ersten 3 km etwa 5 Sekunden pro Kilometer langsamer als das Zieltempo – der typische Fehler ist ein zu schneller Start im Startfeld-Trubel.

Die Prognose gilt für flache Kurse bei mildem Wetter. Hügelige Strecken wie der Hamburg- oder Freiburg-Halbmarathon kosten je nach Profil 1–4 Minuten extra.

Beispiel aus dem Alltag

Mehmet läuft im Parkrun 5 km in 25:00 Minuten und fragt sich, ob er den Vereins-Halbmarathon unter zwei Stunden schafft. Die Prognose liegt bei etwa 1:56 Stunden – machbar, wenn er in den acht Wochen bis zum Rennen seine langen Läufe auf 16–18 km ausbaut.

Wo die Prognose an ihre Grenzen stößt

Wer über 10 km noch nie länger als 45 Minuten trainiert hat, wird die prognostizierte Zeit kaum halten – die Formel setzt passende Trainingsumfänge voraus.

Sehr kurze Referenzdistanzen (3 km) spiegeln vor allem Tempovermögen wider und überschätzen die Halbmarathon-Leistung eher.

FAQ: Häufige Fragen

Was ist eine gute Halbmarathon-Zeit für Anfänger?+

Viele Erststarter finishen zwischen 2:00 und 2:30 Stunden. Unter 2 Stunden gilt als erstes ambitioniertes Ziel, unter 1:45 als solides Vereinsniveau.

Wie genau ist die Riegel-Prognose für den Halbmarathon?+

Bei Wettkampf-Referenzzeiten und passendem Training meist innerhalb von ±2–3 %. Trainingsläufe ohne Wettkampfcharakter geben eher zu langsame Referenzwerte.

Kann ich aus der Halbmarathon-Zeit auf den Marathon schließen?+

Ja – nutzen Sie dafür den Marathon-Zeit-Rechner mit dem Halbmarathon als Referenzdistanz. Das ist die zuverlässigste Marathon-Prognose.

Quellen

Verwandte Rechner