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FTP-Rechner

Testdaten

Person

Trainingszonen nach Coggan/Allen auf Basis Ihrer FTP
ZoneBereichBelastung
Z1Aktive Erholung0–157 W
Z2Ausdauer160–214 W
Z3Tempo217–257 W
Z4Schwelle259–299 W
Z5VO2max302–342 W
Z6Anaerob345–428 W
Z7Neuromuskulärab 430 W
FTP (Functional Threshold Power)285 W
FTP pro Körpergewicht3,80 W/kg
Grundlagenbereich (Z2)160–214 W
Schwellenbereich (Z4)259–299 W

Hinweis

Alle Ergebnisse dienen der Orientierung im Training und ersetzen keine Leistungsdiagnostik.

Was ist die FTP und wozu dient sie?

Die Functional Threshold Power (FTP) ist die höchste Durchschnittsleistung in Watt, die ein Radfahrer über rund 60 Minuten aufrechterhalten kann. Sie gilt als praktischer Marker der anaeroben Schwelle und ist die Bezugsgröße für fast alle wattbasierten Trainingspläne.

Da ein echter 60-Minuten-Zeitfahrtest sehr belastend ist, wird die FTP in der Praxis aus kürzeren Tests geschätzt – am verbreitetsten ist der 20-Minuten-Test nach Hunter Allen und Andrew Coggan.

So führen Sie den FTP-Test richtig durch

  1. Wählen Sie das Testprotokoll, das Sie absolviert haben.
  2. Tragen Sie die im Test erreichte Durchschnittsleistung in Watt ein (beim Ramp-Test die beste 1-Minuten-Leistung).
  3. Geben Sie Ihr Körpergewicht ein, um die FTP in W/kg zu erhalten.
  4. Lesen Sie Ihre FTP und die sieben Trainingszonen in Watt ab.

Wie wird die FTP aus dem Test berechnet?

20-min-Test: FTP = 0,95 × Ø-Leistung · 8-min-Test: FTP = 0,90 × Ø-Leistung · Ramp-Test: FTP = 0,75 × beste 1-Minuten-Leistung

Der Abzug von 5 % beim 20-Minuten-Test gleicht aus, dass die Schwelle über 60 Minuten etwas niedriger liegt als über 20 Minuten. Die Faktoren stammen aus dem Trainingsansatz von Allen/Coggan.

Wie nutzen Sie die Trainingszonen im Alltag?

Zone 2 (56–75 % der FTP) ist der klassische Grundlagenbereich für lange, ruhige Einheiten. Zone 4 (91–105 %) entspricht dem Schwellentraining, das die FTP selbst am stärksten verbessert.

Testen Sie Ihre FTP alle 6–8 Wochen neu, immer unter möglichst gleichen Bedingungen (ausgeruht, gleiche Strecke oder gleiche Rolle, gleiches Protokoll).

Beispiel aus dem Alltag

Julia fährt auf ihrer Heimtrainer-Rolle einen 20-Minuten-Test und erreicht im Schnitt 300 Watt. Der Rechner ermittelt eine FTP von 285 Watt; bei 62 kg Körpergewicht sind das 4,6 W/kg. Ihr Schwellenbereich für Intervalle liegt damit bei 259–299 Watt.

Wann weicht die geschätzte FTP ab?

Feldtests hängen stark von Pacing, Tagesform und Motivation ab. Wer den 20-Minuten-Test zu schnell beginnt, unterschätzt seine FTP; sehr anaerob starke Fahrer überschätzen sie mit dem Standardfaktor.

Der Ramp-Test liefert bei manchen Fahrertypen systematisch andere Werte als der 20-Minuten-Test. Bleiben Sie für Vergleiche immer bei einem Protokoll.

FAQ: Häufige Fragen

Wie oft sollte ich meine FTP testen?+

Alle 6–8 Wochen reichen in der Regel. Häufigere Tests kosten Trainingszeit und liefern wegen der normalen Tagesform-Schwankung kaum zusätzliche Information.

Was ist eine gute FTP?+

Das hängt stark vom Gewicht ab – entscheidend ist W/kg. Ambitionierte Hobbyfahrer liegen oft bei 3–4 W/kg, Profis bei über 5,5 W/kg.

Kann ich die FTP auch ohne Leistungsmesser bestimmen?+

Ohne Wattmessung ist keine belastbare FTP-Bestimmung möglich. Alternativ können Sie mit dem Laktatschwellen-Rechner über den Puls arbeiten.

Quellen

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