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Vegane Nährstoff Rechner

Person

Tageszufuhr

Nährstoffe unterhalb der Referenz7 von 7
Vitamin B120,00 µg/Tag · Ref ≥ 4 µg/Tag → unterhalb
Vitamin D0 µg/Tag · Ref ≥ 20 µg/Tag → unterhalb
Jod0 µg/Tag · Ref 200–500 µg/Tag → unterhalb
Eisen0 mg/Tag · Ref ≥ 15 mg/Tag → unterhalb
Calcium0 mg/Tag · Ref ≥ 1000 mg/Tag → unterhalb
Omega-3 (ALA)0,00 g/Tag · Ref ≥ 1.5 g/Tag → unterhalb
Protein0,00 g/kg KG · Ref ≥ 0.8 g/kg KG → unterhalb

Wichtiger Hinweis

Nur Orientierung zu Referenzbereichen – keine Mangeldiagnose. Blutwerte, Substitution und Zielwerte gehören in ärztliche bzw. ernährungsmedizinische Hand. Unverbindliche Orientierung – ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung, ärztliche Diagnose oder Therapie.

Welche Nährstoffe sind bei veganer Ernährung kritisch?

DGE, ProVeg und viele Fachgesellschaften nennen bei rein pflanzlicher Ernährung insbesondere Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Eisen, Calcium, Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) und Protein als Nährstoffe, die bewusst gedeckt werden sollten.

B12 muss praktisch immer supplementiert oder über angereicherte Lebensmittel zugeführt werden.

Welche Eingaben braucht der Rechner?

  1. Für jeden Nährstoff Ihre geschätzte Tageszufuhr eintragen (aus Ernährungs-App, Lebensmittelverpackung oder Substituten).
  2. Bei Protein Ihr Körpergewicht angeben (Auswertung als g/kg).
  3. Ampel je Nährstoff ablesen.

So wird die Zufuhr eingeordnet

Status = unterhalb / im Bereich / oberhalb (Vergleich mit DGE-Referenzwert je Nährstoff)

Referenzen: DGE. Bei Jod zusätzlich obere Zufuhrgrenze (500 µg/Tag). Werte gelten für gesunde Erwachsene.

Beispiel aus dem Alltag

Ein 65 kg schwerer Mann trägt 2 µg B12, 15 µg Vitamin D, 180 µg Jod, 12 mg Eisen, 900 mg Calcium, 1,8 g Omega-3 und 60 g Protein ein.

Ergebnis: B12 und Jod unterhalb des Referenzbereichs – Rest im Bereich oder darüber.

Keine Diagnose, keine Substitutionsempfehlung

Der Rechner ersetzt kein Blutbild und keine ärztliche/ernährungstherapeutische Beratung. Bei Verdacht auf Mangel bitte Blutwerte prüfen lassen.

FAQ: Häufige Fragen

Muss ich B12 supplementieren?+

Bei rein pflanzlicher Ernährung praktisch immer – siehe DGE und ProVeg. Dosis mit Ärztin/Arzt abstimmen.

Wie viel Eisen brauchen Vegan-Lebende?+

DGE nennt Referenzwerte von 10 mg (Männer) bzw. 15 mg (Frauen im gebärfähigen Alter) pro Tag – bei pflanzlicher Ernährung eher am oberen Ende.

Sind angereicherte Pflanzendrinks sinnvoll?+

Ja, häufig – sie liefern Calcium, B12 und Vitamin B2/D. Auf die Zutatenliste achten.

Quellen

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