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Ballaststoff Rechner

Person & aktueller Verzehr

Empfohlene Ballaststoffe30 g / Tag
Ihre Zufuhr20 g / Tag
Differenz zum Ziel−10 g

Was Ballaststoffe leisten

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern. Sie sättigen, regulieren den Blutzucker, fördern eine gesunde Darmflora und senken nachweislich das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs.

Die meisten Erwachsenen in Deutschland erreichen die Empfehlung nicht – im Schnitt werden nur 18–22 g pro Tag aufgenommen.

DGE-Empfehlung in Gramm

Erwachsene: mindestens 30 g/Tag · Kinder: Alter + 5 g (Faustregel der AAP)

Schwangere und Stillende profitieren von Werten am oberen Ende des Bereichs. Mindestens die Hälfte sollte aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst stammen.

Defizit oder Überschuss?

Bis 5 g unter dem Zielwert: leicht ausgleichbar mit einem Apfel und einer Scheibe Vollkornbrot mehr.

Mehr als 10 g unter dem Ziel: Ernährung systematisch umstellen, Vollkorn statt Weißmehl, Hülsenfrüchte zweimal pro Woche.

Über 50 g/Tag: Kann zu Blähungen oder verminderter Aufnahme von Mineralstoffen führen – langsam steigern.

Beispiel aus dem Alltag

Eine erwachsene Frau (35 Jahre) hat einen Empfehlungswert von 30 g/Tag. Frühstück mit Haferflocken (8 g), Vollkornbrot mittags (6 g), Apfel und Möhre (5 g), Linseneintopf (10 g) liefern etwa 29 g – fast am Ziel.

Ein 8-jähriges Kind benötigt nach der Faustregel rund 13 g pro Tag.

FAQ: Häufige Fragen

Welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich?+

Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Vollkornprodukte, Haferflocken, Leinsamen, Beeren, Karotten und Brokkoli.

Sind lösliche oder unlösliche Ballaststoffe besser?+

Beide. Lösliche (Hafer, Obst) wirken auf Blutzucker und Cholesterin, unlösliche (Vollkorn) fördern die Verdauung.

Wie wichtig ist Trinken bei viel Ballaststoffen?+

Sehr. Ohne ausreichend Flüssigkeit (mind. 2 l) können Ballaststoffe Verstopfung begünstigen.

Quellen

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