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Kalorienrechner

Persönliche Daten

Aktivität & Ziel

Empfohlene Tageskalorien2.633 kcal
Grundumsatz (BMR)1.699 kcal
Gesamtumsatz (TDEE)2.633 kcal
PAL-Faktor1,550
Eiweiß135 g (540 kcal)
Kohlenhydrate355 g (1.418 kcal)
Fett75 g (675 kcal)

Hinweis zur Berechnung

Berechnung nach der Mifflin-St-Jeor-Formel, dem aktuell genauesten Standard für gesunde Erwachsene. Die Makronährstoffaufteilung ist ein praxisnaher Richtwert – individuell sind je nach Sportart, Hormonhaushalt und Krankheitsbild Anpassungen sinnvoll.

Schätzwert. Bei medizinischen Fragestellungen (Diabetes, Schwangerschaft, Erkrankungen) bitte ärztlich oder ernährungstherapeutisch beraten lassen.

Erklärung

Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht. Hinzu kommt der Leistungsumsatz für Beruf, Alltag und Sport, ausgedrückt durch den PAL-Faktor.

Um abzunehmen, sollte ein moderates Defizit von ca. 300–500 kcal eingehalten werden – das entspricht einem Gewichtsverlust von etwa 0,3–0,5 kg pro Woche. Für Muskelaufbau wird ein leichter Überschuss in ähnlicher Größenordnung empfohlen.

So funktioniert es

  1. Geben Sie Geschlecht, Alter, Gewicht und Körpergröße ein.
  2. Wählen Sie ein Aktivitätslevel (PAL-Faktor 1,2 bis 1,9).
  3. Bestimmen Sie Ihr Ziel: Abnehmen, Halten oder Zunehmen.
  4. Der Rechner zeigt Grundumsatz, Gesamtumsatz, empfohlene Tageskalorien und eine Makronährstoffaufteilung.

Formel

BMR (Mifflin-St Jeor): m: 10·kg + 6,25·cm − 5·Jahre + 5 | w: 10·kg + 6,25·cm − 5·Jahre − 161 · TDEE = BMR · PAL

Beispiel aus dem Alltag

Eine 30-jährige Frau, 170 cm, 65 kg, moderat aktiv (PAL 1,55): BMR ≈ 1.388 kcal, TDEE ≈ 2.151 kcal. Zum Halten benötigt sie ca. 2.150 kcal pro Tag, zum Abnehmen rund 1.650 kcal.

Ein 35-jähriger Mann, 180 cm, 85 kg, stark aktiv (PAL 1,725): BMR ≈ 1.819 kcal, TDEE ≈ 3.138 kcal. Für Muskelaufbau wären ca. 3.640 kcal pro Tag sinnvoll.

FAQ: Häufige Fragen

Welche Formel ist die genaueste?+

Für gesunde Erwachsene gilt die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990) als genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel und wird auch von Ernährungsfachgesellschaften bevorzugt.

Wie wähle ich den richtigen PAL-Faktor?+

Bürotätigkeit ohne Sport ≈ 1,2–1,4. Aktiver Alltag oder leichter Sport ≈ 1,55. Tägliches intensives Training oder körperliche Arbeit ≈ 1,725–1,9.

Sind die Makronährstoffwerte verbindlich?+

Nein, es handelt sich um praxisnahe Richtwerte (1,8 g Eiweiß und 1,0 g Fett pro kg Körpergewicht). Sportler, Schwangere oder Erkrankte benötigen oft individuelle Empfehlungen.

Quellen

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