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Makronährstoffe Rechner

Tagesbedarf & Verteilung

Protein165 g (30 %)
Fett73 g (30 %)
Kohlenhydrate220 g (40 %)
Gesamtkalorien2.200 kcal

Warum Makros wichtig sind

Makronährstoffe liefern Energie und Bausteine: Protein für Muskel- und Zellerhalt, Fett für Hormone und Zellmembranen, Kohlenhydrate als bevorzugter Energieträger für Gehirn und Muskulatur.

Die Verteilung kann je nach Trainingsziel variieren – beim Muskelaufbau ist mehr Protein sinnvoll, beim Ausdauersport mehr Kohlenhydrate.

Energiegehalt und Umrechnung

1 g Protein = 4 kcal · 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal · 1 g Fett = 9 kcal

Standardverteilung 30/30/40 (P/F/KH), Low Carb 30/45/25, High Protein 40/30/30. Aus dem Anteil ergibt sich die Grammzahl über Anteil × Kalorien ÷ Brennwert je Gramm.

Welche Verteilung passt zu mir?

Standardverteilung: für Allgemeingesunde mit moderater Aktivität.

High Protein: bei Kraftsport, Diät oder zur Sättigung – mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht.

Low Carb: bei sitzender Tätigkeit, Insulinresistenz oder zur Gewichtsreduktion – Eiweiß bleibt hoch.

Beispiel aus dem Alltag

Eine Person mit 2.200 kcal Tagesbedarf wählt die High-Protein-Verteilung 40/30/30. Daraus ergeben sich 220 g Protein (40 % von 2.200 / 4), 73 g Fett (30 % / 9) und 165 g Kohlenhydrate (30 % / 4).

Eine Low-Carb-Variante bei gleicher Kalorienzahl liefert 165 g Protein, 110 g Fett und nur 138 g Kohlenhydrate.

FAQ: Häufige Fragen

Wie hoch sollte mein Proteinbedarf sein?+

DGE empfiehlt 0,8 g/kg KG, sportlich Aktive und Personen in der Diät profitieren von 1,6–2,2 g/kg KG.

Ist Fett ungesund?+

Nein – ungesättigte Fette sind essentiell. Gesättigtes Fett sollte unter 10 % der Tagesenergie liegen, Transfette möglichst meiden.

Brauche ich Kohlenhydrate zum Abnehmen?+

Eine moderate KH-Zufuhr ist kein Problem, solange das gesamte Kaloriendefizit stimmt. Sehr aktive Menschen brauchen mehr KH.

Quellen

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