DR

Kohlenhydrat-Bedarf Rechner

Zielwerte

Kohlenhydrate pro Tag250 g
Anteil an Zielkalorien50 En% (im Bereich)
KH-Energie1.000 kcal

Hinweis

DGE-Referenzbereich Kohlenhydrate: 45–55 Energieprozent. Unverbindliche Orientierung – ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung, ärztliche Diagnose oder Therapie.

Wie viel Kohlenhydrate pro Tag sind sinnvoll?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt einen Orientierungsbereich von etwa 45–55 Energieprozent aus Kohlenhydraten für gesunde Erwachsene. Konkret hängt der Bedarf von Kalorienziel, Aktivität und persönlichen Vorlieben ab.

1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal – die Rechnung ist daher einfach: Anteil an den Zielkalorien durch 4 teilen.

Welche Eingaben braucht der Kohlenhydrat-Rechner?

  1. Tragen Sie Ihre täglichen Zielkalorien ein.
  2. Wählen Sie den gewünschten KH-Anteil in Energieprozent (Standard 50 %).
  3. Optional Körpergewicht ergänzen – dann wird zusätzlich g/kg ausgegeben.

So wird der Kohlenhydratbedarf berechnet

KH (g/Tag) = Zielkalorien × Anteil% / 100 / 4

Zielkalorien in kcal/Tag, Anteil in Energieprozent. Ergänzend wird das Ergebnis in g/kg Körpergewicht ausgewiesen, wenn Sie das Gewicht angeben.

Was sagt das Ergebnis über Ihre KH-Zufuhr aus?

Ein Wert im Bereich 45–55 En% liegt im DGE-Orientierungskorridor. Deutlich darunter oder darüber ist möglich (z. B. Low-Carb, Ausdauersport), sollte aber bewusst gewählt werden.

Achten Sie auf die Qualität: bevorzugt Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst – Zuckergetränke und stark verarbeitete Süßwaren sparsam.

Beispiel aus dem Alltag

Lisa hat ein Kalorienziel von 2.000 kcal/Tag und möchte 50 En% aus Kohlenhydraten decken.

Rechnung: 2.000 × 50 / 100 / 4 = 250 g Kohlenhydrate pro Tag.

Wann ist die Berechnung nur eine Näherung?

Bei Krankheiten (z. B. Diabetes), Schwangerschaft, Leistungssport oder ketogener Ernährung gelten eigene Zielwerte. Für individuelle Empfehlungen ist eine Ernährungsberatung oder ärztliche Rücksprache angezeigt.

FAQ: Häufige Fragen

Wie viel Kohlenhydrate pro Tag empfiehlt die DGE?+

Rund 45–55 Energieprozent für gesunde Erwachsene – individuell je nach Kalorienbedarf und Aktivität.

Sind 100 g Kohlenhydrate am Tag zu wenig?+

Für viele Menschen unterhalb des DGE-Bereichs. Low-Carb-Ansätze können möglich sein, sollten aber ärztlich begleitet werden, wenn Vorerkrankungen bestehen.

Wie viel Kohlenhydrate braucht der Sport?+

Ausdauersport erhöht den Bedarf, oft 5–7 g/kg Körpergewicht. Der Rechner gibt die g/kg-Zahl als Orientierung aus.

Quellen

Verwandte Rechner