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Kaloriendefizit Rechner

Person

Ziel & Zeitraum

Tägliches Defizit458 kcal
Grundumsatz (BMR)1.479 kcal
Tagesbedarf (TDEE)2.034 kcal
Ziel-Tagesaufnahme1.575 kcal
Abnahme pro Woche0,42 kg

Hinweis

Schätzwert nach Mifflin-St Jeor. Defizite über 1.000 kcal/Tag oder unter 1.200 kcal Aufnahme nur unter ärztlicher Begleitung.

So funktioniert das Defizit

Wer dauerhaft weniger Kalorien isst, als der Körper verbraucht, baut Fettreserven ab. Pro Kilogramm Körperfett werden rund 7.700 kcal Energie freigesetzt.

Ein gesundes Defizit liegt zwischen 300 und 700 kcal pro Tag. Damit verlieren Erwachsene 0,3–0,7 kg Fett pro Woche – ohne starken Muskelabbau oder Jojo-Effekt.

Mifflin-St Jeor und Energiebilanz

BMR (m) = 10·kg + 6,25·cm − 5·Jahre + 5 · BMR (w) = … − 161 · TDEE = BMR × PAL · Defizit = (Δkg × 7700) / Tage

PAL-Werte: sitzend 1,2 · leicht aktiv 1,375 · moderat 1,55 · sehr aktiv 1,725 · Extrem 1,9. Empfehlung: Defizit ≤ 25 % des TDEE.

Wie aggressiv darf das Defizit sein?

Bis 500 kcal Defizit: nachhaltig, kaum Muskelverlust bei ausreichend Protein.

500–1.000 kcal: nur kurzfristig sinnvoll, hohe Proteinzufuhr (1,8 g/kg) und Krafttraining empfehlenswert.

Über 1.000 kcal: sehr aggressiv, nur unter Aufsicht und für kurze Zeit.

Beispiel aus dem Alltag

Eine 32-jährige Frau (75 kg, 168 cm, leicht aktiv) hat einen BMR von 1.512 kcal und einen TDEE von 2.079 kcal. Will sie in 12 Wochen 5 kg abnehmen, sind das 38.500 kcal Defizit ≈ 458 kcal pro Tag.

Ziel-Tagesaufnahme: 2.079 − 458 = 1.621 kcal.

FAQ: Häufige Fragen

Wie viel Kilogramm pro Woche sind realistisch?+

0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche gelten als sicher. Bei 80 kg sind das 0,4–0,8 kg.

Warum stagniert mein Gewicht trotz Defizit?+

Wassereinlagerungen, Hormonschwankungen oder unbewusster Mehrkonsum sind häufige Gründe. Über 14 Tage gemittelt sollte das Gewicht sinken.

Ist das Defizit auch ohne Sport möglich?+

Ja. Sport beschleunigt aber den Fettabbau und erhält die Muskulatur – besonders Krafttraining.

Quellen

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