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Lauftempo Rechner

Distanz

Zielzeit

Renn-Pace5:00 min/km
Geschwindigkeit12,00 km/h
Grobe Orientierung: Long Run7:00 min/km
Grobe Orientierung: Easy6:30 min/km
Grobe Orientierung: Marathon / Tempo5:21 min/km
Grobe Orientierung: VO2max-Intervalle4:48 min/km
Grobe Orientierung: Sprint4:30 min/km

Hinweis zu den Trainingsbereichen

Die angezeigten Pace-Bereiche sind grobe Orientierungswerte, abgeleitet aus der Renn-Pace. Sie ersetzen keine individuelle Trainingsplanung nach VDOT (Jack Daniels) oder Laktatdiagnostik.

Was bedeuten die Lauf-Trainingszonen?

Jack Daniels teilt das Lauftraining in fünf Zonen: Long Runs für die Grundlagenausdauer, Marathon- und Tempoläufe für die Schwelle, Intervalle für VO2max und Sprints für die Schnelligkeit.

Jeder Bereich hat einen bestimmten Faktor relativ zur Rennpace.

Welche Eingaben braucht der Lauftempo Rechner?

  1. Geben Sie die Distanz in km ein.
  2. Tragen Sie die Zielzeit in Stunden, Minuten und Sekunden ein.
  3. Lesen Sie Renn-Pace und alle Trainingsbereiche ab.

So werden Pace und Trainingszonen berechnet

Pace = Zeit ÷ Distanz · Trainings-Pace = Renn-Pace × Faktor

Faktoren: Long 1,40 · Easy 1,30 · Marathon/Tempo 1,07 · VO2max 0,96 · Sprint 0,90.

Beispiel aus dem Alltag

Eva läuft 10 km in 50 min. Renn-Pace = 5:00 min/km, also 12 km/h.

Daraus ergibt sich Easy ≈ 6:30, Long ≈ 7:00, Tempo ≈ 5:21, VO2max ≈ 4:48, Sprint ≈ 4:30 min/km.

Wann passt das Modell nicht?

Für Untrainierte sind die VO2max- und Sprint-Bereiche oft zu schnell. Wer neu einsteigt, beginnt mit Easy-Pace und steigert behutsam.

FAQ: Häufige Fragen

Was ist eine Easy-Pace?+

Lockeres Grundlagentempo, bei dem Sie sich noch problemlos unterhalten können – meist 1:00 bis 1:30 min/km langsamer als die 10 km-Renn-Pace.

Wie schnell ist VO2max-Tempo?+

Etwa Ihr 3 km bis 5 km-Wettkampftempo – sehr fordernd, nur in kurzen Intervallen über 2–5 min haltbar.

Quellen

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