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Calisthenics-Reps-Rechner

Übung

Ziel

Geschätztes 1RM (effektive Last)106,7 kg
Effektiv bewegte Last aktuell80,0 kg (100 % KG + 0,0 kg)
Zusatzgewicht für Ziel-Wiederholungen11,4 kg Zusatzgewicht
Wiederholungen ohne Zusatzgewicht (geschätzt)10

Hinweis

Alle Ergebnisse dienen der Orientierung im Training und ersetzen keine Leistungsdiagnostik. Die Hebelfaktoren sind biomechanische Näherungen und variieren mit Körperbau und Ausführung.

Warum Körpergewichtsübungen anders gerechnet werden

Beim Bankdrücken liegt die gesamte Hantel in den Händen – beim Liegestütz dagegen nur ein Teil des Körpergewichts auf den Armen. Biomechanische Messungen zeigen: Bei einem normalen Liegestütz lasten etwa 64 % des Körpergewichts auf den Händen, beim Klimmzug nahezu 100 %.

Erst wenn man diesen Hebelfaktor kennt, lassen sich klassische Kraftformeln wie die Epley-Formel sinnvoll auf Calisthenics anwenden – etwa um aus 10 sauberen Klimmzügen das maximale Zusatzgewicht für eine Wiederholung zu schätzen.

So nutzen Sie den Calisthenics-Reps-Rechner

  1. Wählen Sie Ihre Übung – der Hebelfaktor wird automatisch berücksichtigt.
  2. Tragen Sie Körpergewicht, aktuelles Zusatzgewicht und geschaffte Wiederholungen ein.
  3. Geben Sie Ihre Ziel-Wiederholungszahl ein (z. B. 5 für ein Kraft-Set).
  4. Lesen Sie Ihr 1RM-Äquivalent und das nötige Zusatzgewicht ab.

Effektive Last und Epley-Formel

Effektive Last = Körpergewicht × Hebelfaktor + Zusatzgewicht · 1RM = Last × (1 + Wiederholungen ÷ 30)

Hebelfaktoren: Klimmzug 100 %, Dip 95 %, Pistol Squat 85 %, Liegestütz 64 %, Australian Pull-Up 55 %. Die Epley-Formel ist für 1–15 Wiederholungen am genauesten.

Wie Sie die Werte im Training nutzen

Für Maximalkraft trainieren Sie mit 1–5 Wiederholungen bei 85–95 % des 1RM, für Hypertrophie mit 6–12 Wiederholungen bei 65–85 %. Der Rechner zeigt, welches Zusatzgewicht dazu passt.

Steigt Ihr Körpergewicht, steigt auch die effektive Last – ein Grund, warum Calisthenics-Athleten ihr 1RM regelmäßig neu schätzen sollten.

Beispiel aus dem Alltag

Emre wiegt 80 kg und schafft 10 saubere Klimmzüge ohne Zusatzgewicht. Der Rechner ermittelt ein effektives 1RM von rund 107 kg – das entspricht etwa 27 kg Zusatzgewicht für eine einzelne Wiederholung. Für sein 5er-Krafttraining lädt er sich künftig rund 11 kg an den Gürtel.

Wo die Schätzung ungenau wird

Die Hebelfaktoren sind Durchschnittswerte: Körperproportionen, Griffbreite und Ausführungstempo verändern die reale Belastung spürbar.

Die Epley-Formel unterschätzt das Maximum bei sehr ausdauernden Athleten und überschätzt es bei Wiederholungszahlen über 15.

FAQ: Häufige Fragen

Warum ist mein Klimmzug-1RM höher als mein Körpergewicht?+

Weil das 1RM die maximale Gesamtlast beschreibt: Körpergewicht plus mögliches Zusatzgewicht. Wer 10 Klimmzüge schafft, kann typischerweise einmal rund 25–30 % mehr bewegen.

Gilt die Rechnung auch für Muscle-Ups?+

Nur grob – Muscle-Ups sind stark technik- und schwungabhängig. Die Hebellogik passt am besten zu strikten, kontrollierten Grundübungen.

Wie oft sollte ich mein 1RM neu schätzen?+

Alle 4–6 Wochen oder nach spürbarem Fortschritt. Ein echter Maximalversuch mit Zusatzgewicht sollte selten und gut vorbereitet erfolgen.

Quellen

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